10秒看全文

1 三角肌前束，肩部和你正面身材的门面，决定男性的宽阔霸道和女性的紧致线条；

2 杠铃颈前推举，训练三角肌前束的最佳动作；

3 正握前平举，完全符合前束生理功能，针对雕塑线条；

4 阿诺哑铃推举，刺激前束和中束，高效刺激动作。

附：阿诺&皮特的肩部雕塑计划

肩部，决定你身姿形态是否开阔完美的关键一步：男性练，开阔身形；女性练，优雅身姿！

之前在《ps前后，身材来找茬》的文章中，我们就强调过肩部对身材的重要性，肩部有三束，其中大家比较重视的三角肌中后束，我们也都分别写过怎么练。

肩部训练·相关阅读

三角肌中束简单侧平举，却一直没做对？

三角肌后束肩部训练：小技巧，大改变！

不过，很多人却都忽略了肩部的正面－三角肌前束，它不但决定你门面，还和胸部等训练动作密切相关。

所以今天，我们就来说说，三角肌前束，这么练，才有型！

1/三角肌前束，有什么用？

前束负责肩关节前伸和内展

男童鞋女童鞋，由于所追求体态的目标不同，训练重点也有所不同，三角肌前束也一样。

对于男性来说，前束作为最门面的肌群之一，直接决定你从正面看起来，是否足够宽阔霸道；前束也决定着男童鞋们正面的肌肉线条是否足够清晰。

而且前束练得好，对于胸肌和中后束的力量提升也很有帮助，可以帮你提升推举、卧推的训练水平。

俯卧撑过程中，前束有明显的肌电刺激

不过，卧推俯卧撑过程中，训练重量都比较大，而三角肌属于羽状肌群，本身力量跟爆发力就很强，大重量训练只能练到力量和围度，不能很好地雕塑线条和形态。

三角肌特点

羽状肌群，本身力量很大，爆发力也很强

建议用多次数、多组数、力竭的训练方式来雕塑形态

所以只靠卧推俯卧撑刺激三角肌，练出来的前束没有线条，会糊……

想要三角肌前束的线条更紧致更清晰，就需要专门针对前束的训练。下面，我们重点介绍三个针对前束的有效动作，集中刺激前束，雕塑清晰线条！

>>> 肌电刺激最高：颈前推举

动作描述

1 双脚与肩同宽，膝盖微屈，双手手心向前，宽握杠铃于锁骨处，腰腹收紧，背部挺直；

2 保持核心收紧，向上举起杠铃，最高处顶峰收缩2-3秒；

3 缓慢下落，重复动作。

动作要点

1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态；

2 杠铃举到最高处时，肘关节不要锁死，保持微屈；

3 全程控制肌肉发力，运动速度尽量均匀缓慢，不要借力。

我们知道，推举是训练三角肌整体的好动作，而颈前推举，则是训练三角肌前束的最佳动作！

颈前推举在动作过程中，由于杠铃位置的限制，相对其它推举动作，要保证更多的肩部前展过程。

而推举动作本身训练重量更大，对前束也有更好的刺激。

动作描述

1 双手持哑铃与肩同宽站立，双臂自然下垂伸展，掌心向后，腰背挺直，腹肌收紧；

2 保持手臂伸直，肘部微弯，两臂同时向身体前方平举哑铃至手臂略高于肩，停顿1-2秒；

3 缓慢放下，重复。

动作要点

1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态，避免前后晃动；

2 集中意念在三角肌发力上，控制动作速度，动作过程中小臂不发力。

正握前平举，动作完全贴合前束本身的生理作用，对前束有着很好的雕塑效果。

前平举的重点不在训练重量，要想达到针对刺激的作用，中小重量、多次数、多组数的训练方式更加有效。

动作描述

1 身体自然站直，手持哑铃垂直于地面，掌心向前，抬头挺胸，腰腹收紧，背部挺直；

2 弯举哑铃至颌下，旋转腕部，同时向两侧打开两臂正面看呈W状；

3 然后举起哑铃举过头顶（此时掌心向前），顶峰收缩，停顿2-3秒左右，缓慢下落，重复。

动作要点

1 肩关节打开时，保证手臂与身体处于同一平面。

阿诺推举是针对肱二头和三角肌前中束的综合高效动作，而且适合居家训练，雕塑肩臂线条都非常好！

最后，附上阿诺和皮特的肩部训练计划，大家可以做为日常的训练参考。

看阿诺和皮特怎么练

创世纪，谁才是最佳终结者？

有颜有身材，看布拉德皮特怎么练！

想加入硬派健身？回复 找伙伴 一起让健身变得更好！

点击原文链接，开启“硬派健身”之旅！